Wie merke ich, ob ich nachts schnarche, auch allein?

Warum du es nicht weißt

Schnarchen hört man vor allem von außen. Das MSD Manual sagt es klar: Schnarchern ist erst bewusst, dass sie schnarchen, wenn sie darauf hingewiesen werden, auch wenn manche ihr eigenes Schnarchen beim Aufwachen hören (MSD). Die französische Krankenversicherung schreibt, dass Schnarchen den Schnarcher selbst oft wenig stört (ameli.fr, auf Französisch).

Dass du dich das fragst, ist nichts Ungewöhnliches: Regelmäßiges Schnarchen betrifft mehr als 40 % der Erwachsenen über 50. Männer schnarchen mehr als Frauen, Schnarchen nimmt mit dem Alter zu und wird nach den Wechseljahren häufiger (ameli.fr, auf Französisch).

Hinweise, die du allein bemerken kannst

Manches macht Schnarchen wahrscheinlicher. Die französische Krankenversicherung nennt Übergewicht, Alkohol und Rauchen, das Liegen, eine verstopfte Nase (Schnupfen, Allergie) und bestimmte Medikamente vor dem Schlafengehen, etwa Schlaf- oder Beruhigungsmittel (ameli.fr, auf Französisch). Wenn du dich wiedererkennst, ist das ein Grund nachzusehen, kein Beweis. Was hinter jeder Ursache steckt: die Ursachen des Schnarchens.

Je nach Ursache können andere Zeichen dazukommen: häufiges Aufwachen, Keuchen oder Nach-Luft-Schnappen im Schlaf, Schläfrigkeit am Tag, Kopfschmerzen am Morgen (MSD).

Fehlen diese Zeichen, heißt das nicht, dass du nicht schnarchst. Einfaches Schnarchen, von Ärzten „primäres Schnarchen“ genannt, lässt dich nachts nicht häufiger als gewöhnlich aufwachen und macht tagsüber nicht schläfrig (MSD). Du kannst also jede Nacht schnarchen und dich trotzdem fit fühlen.

Frag jemanden, der dich gehört hat

Wenn jemand neben dir schläft, auch nur eine Nacht (im Urlaub, bei Freunden), frag nach. Damit die Antwort etwas bringt, stell die Fragen, die Ärzte der Partnerin oder dem Partner eines Schnarchers stellen (MSD):

• Wie viele Nächte? Jede Nacht oder nur manche?
• Wie lange in der Nacht? Die ganze Nacht oder eine Weile?
• Wie laut? Lautes Atmen oder so laut, dass du nicht schlafen kannst?
• Hast du bemerkt, dass mein Atem aussetzt, oder Momente, in denen ich zu ersticken schien?

So eine Antwort hat Grenzen. Was als Schnarchen gilt, hängt davon ab, wer zuhört, und das Schnarchen ist von Nacht zu Nacht unterschiedlich (MSD). Und wer neben dir schläft, hört dich nur, solange er oder sie wach ist.

Der einfachste Test: dich aufnehmen

Wenn du allein schläfst oder überprüfen willst, was man dir sagt, nimm dich auf. Du brauchst dein Handy am Ladekabel, auf dem Nachttisch etwa 50 cm von deinem Kopf entfernt, und eine App, die bei Geräuschen startet: Sie behält nur die Momente, in denen etwas passiert, statt acht Stunden Stille. Die Anleitung, um deinen Schlaf aufzunehmen, erklärt die Einstellungen.

Mach das mehrere Nächte. Eine ruhige Nacht beweist nichts: Das Schnarchen ändert sich von Nacht zu Nacht.

Das Ergebnis lesen

Stell deiner Aufnahme dieselben Fragen wie der Person, die dich gehört hat:

1. Wie viele Nächte? Notiere, in wie vielen aufgenommenen Nächten Schnarchen vorkommt.
2. Wie lange? Sieh dir die gesamte Schnarchdauer der Nacht an und die Uhrzeiten: ein paar Minuten beim Einschlafen sind etwas anderes als drei Stunden.
3. Wie laut? Hör dir die lautesten Stellen an. Ein Handy ersetzt kein Schallpegelmessgerät, aber du hörst sofort den Unterschied zwischen lautem Atmen und einem Schnarchen, das durch den ganzen Raum dringt.

Hör dir immer ein paar Ausschnitte an, bevor du den Summen traust. Lautes Atmen mit offenem Mund kann als Schnarchen eingeordnet werden, und wenn du nicht allein schläfst, nimmt die App auch die andere Person auf (warum die Sortierung der Geräusche manchmal danebenliegt).

Mit Sleepeek zeigt dir der Morgenbildschirm diese Antworten auf einen Blick: die Schnarchstufe der Nacht (von „Quiet night“ bis „Very loud“, die App ist auf Englisch), eine Punktzahl von 100, die sich als Anteil der Nacht mit Schnarchen liest, deine Schnarchminuten und eine Zeitleiste, auf der jedes Schnarchen zu seiner Uhrzeit erscheint. Tipp auf die Zeitleiste, um es anzuhören. Am Abend kannst du notieren, was anders ist als sonst (ein Glas, ein Schnupfen): Wenn du eine Nacht nachhörst, weißt du, was ihr vorausging.

Wenn du schnarchst

Bei Schnarchen ohne andere Zeichen rät die französische Krankenversicherung, bei der Lebensweise anzufangen: auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen, in den Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken, bei Übergewicht abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, eine verstopfte Nase behandeln (ameli.fr, auf Französisch). Hält das Schnarchen trotz dieser Bemühungen an, wird ein Arztbesuch empfohlen.

Nimm dich weiter auf, während du etwas änderst: Wenn du deine Nächte vorher und nachher vergleichst, siehst du, ob es bei dir etwas bringt.

Wann zum Arzt

Die französische Krankenversicherung rät in diesen Situationen zu einem Arztbesuch (ameli.fr, auf Französisch):

• Phasen keuchender Atmung im Schlaf oder Aufschrecken mit einem Gefühl zu ersticken;
• ein Schlaf, der nicht erholt: Du wachst müde auf und kämpfst tagsüber darum, wach zu bleiben;
• Einschlafen am Tag, vor dem Fernseher, in einer Besprechung oder im Auto;
• Kopfschmerzen, Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme oder Reizbarkeit zusammen mit dem Schnarchen;
• Schnarchen, das trotz deiner Bemühungen nicht weggeht oder zu Spannungen mit der Person führt, die dein Zimmer teilt.

Atemaussetzer, die dein Umfeld bemerkt, sind ebenfalls ein Zeichen, das du ansprechen solltest (ameli.fr, auf Französisch). Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Bei Verdacht auf Schlafapnoe kann eine medizinische Schlafaufzeichnung verordnet werden.