Cómo saber si ronco por la noche, aunque duerma solo

Por qué no lo sabes

El ronquido se oye sobre todo desde fuera. El Manual MSD lo dice con claridad: quienes roncan difícilmente saben que lo hacen a menos que otra persona se lo diga, aunque algunos oyen su propio ronquido al despertarse (MSD). El seguro de salud francés señala que el ronquido suele molestar poco a quien ronca (ameli.fr, en francés).

Hacerte la pregunta no tiene nada de raro: el ronquido habitual afecta a más del 40 % de los adultos de más de 50 años. Los hombres roncan más que las mujeres, y el ronquido aumenta con la edad y es más frecuente después de la menopausia (ameli.fr, en francés).

Las pistas que puedes notar por tu cuenta

Algunas situaciones hacen más probable el ronquido. El seguro de salud francés cita el sobrepeso, el alcohol y el tabaco, estar acostado, la nariz tapada (un resfriado, una alergia) y algunos medicamentos tomados al acostarse, como los somníferos o los tranquilizantes (ameli.fr, en francés). Si te reconoces, es un motivo para comprobarlo, no una prueba. Para entender cada una: las causas del ronquido.

Según la causa, el ronquido puede venir con otros signos: despertarse con frecuencia, jadeos o ahogos durante el sueño, somnolencia durante el día, dolor de cabeza por la mañana (MSD).

No tener estos signos no significa que no ronques. El ronquido simple, que los médicos llaman «ronquido primario», no hace que te despiertes más de lo normal ni te da sueño durante el día (MSD). Así que puedes roncar todas las noches y sentirte perfectamente.

Pregunta a alguien que te haya oído

Si alguien duerme cerca de ti, aunque sea una sola noche (de vacaciones, en casa de amigos), pregúntale. Para que su respuesta sirva, hazle las preguntas que un médico le hace a la pareja de quien ronca (MSD):

• ¿Cuántas noches? ¿Todas, o solo algunas?
• ¿Cuánto rato de la noche? ¿Toda la noche, o un momento?
• ¿Qué tan fuerte? ¿Una respiración fuerte, o tanto como para no dejarte dormir?
• ¿Notaste que dejara de respirar, o momentos en que parecía ahogarme?

Una respuesta así tiene sus límites. Lo que se considera ronquido depende de quien lo escucha, y el ronquido varía de una noche a otra (MSD). Y quien duerme a tu lado solo te oye mientras está despierto.

La prueba más sencilla: grabarte

Si duermes sin compañía, o para comprobar lo que te dicen, grábate. Necesitas tu teléfono, enchufado, sobre la mesita de noche a unos 50 cm de tu cabeza, y una app que se activa con el sonido: solo guarda los momentos en los que pasa algo, en lugar de ocho horas de silencio. La guía para grabarte mientras duermes explica los ajustes.

Hazlo varias noches. Una noche tranquila no demuestra nada: el ronquido cambia de una noche a otra.

Leer el resultado

Hazle a tu grabación las mismas preguntas que a la persona que te oyó:

1. ¿Cuántas noches? Anota en cuántas de las noches grabadas hay ronquidos.
2. ¿Cuánto tiempo? Mira el tiempo total de ronquido en la noche, y a qué horas: unos minutos al dormirte no es lo mismo que tres horas.
3. ¿Qué tan fuerte? Escucha los momentos más fuertes. Un teléfono no sustituye a un sonómetro, pero oyes enseguida la diferencia entre una respiración fuerte y un ronquido que se oye en toda la habitación.

Escucha siempre algunos fragmentos antes de fiarte de los totales. Una respiración fuerte con la boca abierta puede clasificarse como ronquido, y si no duermes solo, la app también graba a la otra persona (por qué la clasificación de los sonidos a veces se equivoca).

Con Sleepeek, la pantalla de la mañana te da estas respuestas de un vistazo: el nivel de ronquido de la noche (de «Quiet night» a «Very loud», la app está en inglés), una puntuación sobre 100 que se lee como la parte de la noche con ronquidos, tus minutos de ronquido y una línea de tiempo donde cada ronquido aparece a su hora. Toca la línea de tiempo para escucharlo. Por la noche puedes anotar lo que se sale de lo normal (una copa, un resfriado): al volver a escuchar una noche, sabes qué pasó antes.

Si roncas

Para un ronquido sin otros signos, el seguro de salud francés aconseja empezar por los hábitos: dormir de lado en lugar de boca arriba, evitar el alcohol en las horas antes de acostarte, perder peso si tienes sobrepeso, dejar de fumar, tratar la nariz tapada (ameli.fr, en francés). Si el ronquido continúa pese a estos esfuerzos, se recomienda consultar.

Sigue grabándote mientras pruebas un cambio: al comparar tus noches antes y después, ves si marca una diferencia en tu caso.

Cuándo consultar

El seguro de salud francés aconseja consultar en estas situaciones (ameli.fr, en francés):

• episodios de respiración jadeante durante el sueño, o despertares bruscos con sensación de ahogo;
• un sueño que no descansa: te despiertas cansado y te cuesta mantenerte despierto durante el día;
• quedarte dormido durante el día, delante de la televisión, en una reunión o en el coche;
• dolores de cabeza, problemas de memoria o de concentración, o irritabilidad junto con los ronquidos;
• ronquidos que no desaparecen pese a tus esfuerzos, o que causan tensiones con la persona que comparte tu habitación.

Las pausas en la respiración que nota tu entorno también son un signo que debes mencionar (ameli.fr, en francés). Habla con tu médico: si sospecha una apnea del sueño, puede pedir un registro médico del sueño.